Het is zover, je hebt deze week enkele workoutjes of loopsessies ingepland en je hebt er pot jan dorie veel zin in. Tof, echt waar, ik ben ontzettend blij te horen dat je deze week wat beweging in je planning kan integreren! Maar nu vraag je je alweer af, “mhmmmm wat moet ik nu eigenlijk best eten voor die loopsessie of voor de workout of net erna?” Ik geef je in dit artikel graag wat meer duidelijkheid.

Allereerst is er weinig of geen verschil in wat je best eet voor en na een training wat betreft duursporten; zoals cardiotrainingen en krachtsporten; zoals fitnessen. Dezelfde regel geldt bij beide beweegsessies: energie en kracht opnemen via voeding voor de training (koolhydraten, vezels) en voeding die bouwstoffen voor spierweefsel (eiwitten) te herstellen aanlevert na de training. Wat wel belangrijk is is dat je je eten aanpast aan de moment dat je gaat sporten. Ga je sporten in de voormiddag na je ontbijt? Dan eet je best je ontbijt 1,5 à 2 uur ervoor en maak je dit best energie- en vezelrijk. Ga je sporten voor het avondeten? Dan dien je een snack in de bouwen 1,5 à 2 uur voor je training en maak je je avondeten best eiwitrijk en rijk aan goede vetten. Ik raad je aan om best niet te gaan sporten na de avondmaaltijd, daar jouw eten dan vaak wel op de maag kan liggen. Kan het toch niet anders? Dan eet je best een lichtverteerbare avondmaaltijd zoals een salade en eet je na je training eventueel enkel nog een yoghurtje. Om jou hierin duidelijkheid te scheppen deel ik graag met jou deze opsomming:

Voor en na een training in de voormiddag (sporten na het ontbijt):

  • Ontbijt eten 1,5 à 2 uur voor de training: havermoutpap + 20 gram nootjes + bosbessen, een milkshake van banaan + haver + zaden of eitjes + 2 sneden volkoren brood.
  • Meteen na het sporten: kwark, skyr of, een kom ontbijtgranen met magere melk eten of een eiwittenshake. Ik prefeer die van XXL nutrition. Let erop dat de dosering aan koolhydraten / vetten laag is en de dosering aan eiwitten heel hoog.

Voor en na een training in de namiddag of avond (sporten voor het avondeten):

  • Snack 1,5 uur voor de training: een banaan + handvol noten, ontbijtgranen met magere melk, haverkoekjes (recept), 4 dadels of 3 zadencrackers met pindakaas of hummus.
  • Na het sporten: eiwitrijke maaltijd zoals gebakken/gewokte/gekookte groentjes met een stuk vette vis (zalm), wokschotel met veel groentjes en kip/kalkoen of wokschotel met rijst en wit vlees. Sommige sporters kiezen ervoor om een eiwittenshake te drinken meteen nadat ze gesport hebben. Dat kan zeker, maar dat is enkel en alleen nodig als je ECHT diep bent gegaan zoals een zeer zware krachttraining, zware bokssessie of lange duursport. Als je een shake drinkt ‘s avonds na het sporten zorg er dan wel voor dat het whey isolaat is en dat je het METEEN na het sporten drinkt. Ik prefeer die van XXL nutrition. Let erop dat de dosering aan koolhydraten / vetten laag is en de dosering aan eiwitten heel hoog. Zeker ‘s avonds is dit belangrijk, anders krijg je echt een te zware “maaltijd” binnen. Als je dan thuis komt kan je je eiwitrijke maaltijd nog eten, maar verklein dan wel eventueel je portie, want je hebt ook al een shake binnen ;).

Voor en na een training in de late avond (sporten na het avondeten):

  • Licht verteerbare avondmaaltijd 1,5 à 2 uur voor het sporten: salade met veel groentjes + kip/kalkoen/parmaham/vis/veggievariant of wokgroentjes met kip/kalkoen/veggievariant of belegd volkoren brood met kippenwit/kalkoenwit/ham/jonge kaas/hummus + grote kom verse soep.
  • Na het sporten: yoghurt, kwark of skyr.

Zizo! Ik hoop dat je nu ook jouw eten wat kan inplannen voor en na jouw sportactiviteiten. Denk eraan het is belangrijk om steeds energie aan te leveren voor de training en bouwstoffen erna. Zorg voor voldoende ruimte tussen wat je voor je training eet en je training zelf (minstens 1,5uur), want anders kan het eten wel eens zwaar op de maag vallen! Er is wel nog een verschil met wat je best voor en na het sporten eet als je echt heel intensieve trainingen zoals gewichtheffen met zware gewichten of heel lange duursporten zoals langer dan 20km lopen. In die gevallen geldt een specifieker eetschema. Wil je een voedingsschema op maat of sportschema gebaseerd op jouw doelen? Contacteer mij.