Hoe bouw ik lopen het beste op en hoe hou ik het vol?

In augustus vorig jaar postte ik een blogbericht over starten met lopen. Dit bericht vind je via deze link terug. Ik verwijs naar dit blogbericht terug, omdat ik daar concrete tips geef omtrent het starten met lopen/joggen. Als je dus een starter bent, lees dan zeker eerst de tips daar.

Vaak stellen mensen me nu ook de vraag: “Hoe bouw je lopen nu eigenlijk het beste op en hoe hou jij het vol?” Wel om op deze vragen een correct en gestructureerd antwoord te geven bundel ik graag eerst mijn 3 basis tips hieromtrent. Deze tips werken voor mij heel goed. Natuurlijk, we zijn allemaal anders dus sta je vrij de tips wat naar je eigen hand te zetten en ga af op jouw buikgevoel.

1. Stel een bepaald doel voor ogen. Stel voor jezelf een doel voor ogen zoals: “binnen een half jaar loop ik mee in een loopwedstrijd van x aantal kilometers”, “ik wil me gezonder en fitter voelen en 5 km gemakkelijk kunnen lopen tegen volgend jaar”, “binnen x aantal jaar wil ik een marathon kunnen lopen.” Elk doel kan en mag, zie alleen dat het haalbaar en realistisch is.
2. Kies eerst parcours die je kent. Ga voor wegen en paden die je kent in het begin. Hierdoor ga je het gevoel krijgen dat je op je gemak bent, omdat je perfect weet waar je naartoe loopt. Zo kan je je omdraaien als je een mindere dag hebt of kan je kortere wegen inslaan om het parcours te verkorten indien nodig.
3. Vraag niet teveel van jezelf. Ga niet meteen als een kip zonder kop aan het lopen. Als je jezelf meteen aan 10km blootstelt dan ga je heel snel blessures oplopen. First things first: 3 km (of 5km als je al wat gelopen hebt)!

Om de laaste tip hierboven te verduidelijken schrijf ik hieronder een loopschema van 10 weken uit. Ik ga ervan uit dat je een beginnend loper bent en dus nog geen groot aantal kilometers op je palmares hebt staan. Ben je al een gemiddeld loper (5 km) begin dan dit schema met 5 km in plaats van 3km:

1. Begin met toertjes van +-3 km en loop als volgt: 4 x 0,5 km traag lopen (niet slenteren, maar rustig tempo) tussendoor steeds 200 m wandelen. Heel goed ademen en respecteer de wandelpauzes. Ga niet stilstaan tijdens die 200 m, maar wandel gewoon vlot door. Doe dit gedurende de eerste 4 weken 1 keer per week.
2. Na 4 weken probeer je 2 keer per week +-3 km (het is ietsje verder) zo te lopen: 1 km traag lopen, 100m wandelen, 1 km traag lopen, 100m wandelen, 1 km traag lopen en 100 m uitwandelen. Dit hou je nog eens 4 weken vol.
3. Na 8 weken ben je al getraind in de +-3 km en probeer je de +-3 km op een traag tempo 2 keer per week volledig uit te lopen. Denk aan je ademhaling en probeer jezelf wat te pushen. Een hartslagmeter kan je helpen je hartslag onder controle te houden. Dit doe je 2 weken.
4. Na 10 weken heb je de +-3 km onder de knie en probeer je +- 3 km vlot en sneller uit te lopen. Pas als je het gevoel krijgt dat je de 3 km onder controle hebt bouw je verder naar +-5 km en leg je alweer dezelfde tussenstappen af zoals bij de +-3 km:
   1. In de eerste 4 weken 1 keer per week: 7 x 0,5km traag lopen, en 7 x 200m wandelen + op het einde nog 100m goed uitwandelen
   2. Dan 4 weken 2 keer per week: 4 x 1km traag lopen en 4 keer 100 m wandelen en laaste ronde goed uitwandelen.
   3. Dan opnieuw na 8 weken proberen +-5 km rustig uit te lopen en pas na 10 weken heb je de +-5km onder de knie en ga je de afstand opnieuw verhogen met 2km enzovoort.

Je kan nu wel denken, “hunk, 10 weken om +-3 km deftig te kunnen lopen, zo lang!” Ja inderdaad, het lijkt lang, maar eigenlijk is dit naar mijn mening het beste om jezelf steeds te kunnen verbeteren op uithouding en snelheid. Te snel er meer kilometers bijdoen of een kortere tijdspanne nemen voor de eerste 3 of 5 km heeft weinig zin, want dan bouw je je conditie niet exponentieel op, maar ga je jezelf forceren.

Om het lopen vol te houden heb ik ook nog volgende tips:

1. Gebruik een leuke app (nike run club bijvoorbeeld) die je kilometers/snelheden/…bijhoudt. Kies ook voor leuke deuntjes op je muziekapp (spotify) en loop op je lievelingsmuziek! Dit werkt echt motiverend.
2. Plan de momenten in waarop je zal lopen. Blok die momenten en kies dus echt op welke dag van welk uur tot welk uur je zal lopen. Reken erop dat je met 3 km in het begin toch een half uurtje zoet zal zijn. Maar de tijdspanne is voor iedereen wat anders. Na een tijdje weet je het al beter in te schatten en zal je steeds beter weten hoeveel tijd je voor hoeveel kilometers moet uitrekken.
3. Eet niet te zwaar voor het lopen. Probeer  2uur vooraf iets voedzaam te eten. Niets is zo vervelend en demotiverend als een overvolle maag bij het lopen. Eventueel een banaan een uurtje en half voor het lopen etenkan je extra energie geven!
4. Koop toffe loop outfits! Het is bewezen dat mensen liever gaan sporten als ze een leuke outfit hebben of zelfs meerdere outfits. Kies voor kwaliteitvolle outfits en deftige loopschoenen! Ik raad de loopschoenen van asics aan.
5. Stretchen tegen blessures. Probeer na het lopen zeker 10 minuten goed te stretchen!
6. Door weer en wind. Ga niet onnodige uitvluchten zoeken. Ga dus niet vanaf de kleinste regendruppel je loopschema in de war brengen. Trek een kawé over je loop-outfit en klaar is kees! Je gaat echt niet dood van een spatje water en daarbij is er meer zuurstof in de lucht bij een regenbuitje! Ook lopen in de vrieskou is gezond! Pas wel op voor ijsplekken op je weg!
7. Luister naar je lichaam en wees niet te streng. Gaat het eens een week wat minder, dan is het zo. Probeer jezelf wel te pushen om progressie te maken, maar laat blessures niet toe! Heb je ergens last, geef je lichaam dan wat extra dagen rust!
8. Zoek een loopbuddy. Vind je het lopen wat saai alleen? Probeer dan iemand te overtuigen mee te doen! Het is bewezen dat samen sporten motiverend werkt!

Wil je sportcoaching op maat, een loopschema of tips en tricks rond sportvoeding of algemene gezonde voeding? Contacteer mij.